Как правильно взвешивать БЖУ и калории

Большинство баз данных, по которым ты считаешь калории, записывают крупы и пасту в сухом виде, а мясо - в сыром. Это важно, потому что готовка сильно меняет вес продукта.

Пример с курицей. Ты взяла 150 г сырой грудки и пожарила. Готовая весит около 110 г - мясо ужалось примерно на 25%. Если ты взвесишь 110 г готовой курицы и забьёшь как «110 г куриной грудки» (а в базе значение на сырой вес), ты запишешь меньше калорий, чем реально съела.

Пример с рисом наоборот. 60 г сухого риса = 180 г готового. Если взвесишь 60 г уже сваренного риса и забьёшь как «60 г риса», в реальности это 20 г сухого - 70 ккал вместо 210.

Правило: всегда взвешивай в том же виде, в котором продукт записан в твоей базе. Если не уверена - проверь в описании продукта.

Не все жидкости весят как вода. Вода: 1 мл = 1 г. А масло - 0.92 г/мл, молоко - 1.03 г/мл, мёд - 1.4 г/мл. Поэтому мерить масло ложкой или мерным стаканчиком неточно.

Правильно: поставь миску на весы, тарируй (обнули) и лей. Так значительно точнее, чем мерной ложкой.

«Ложка оливкового масла на глаз» - это разброс 8-15 г, на весах ровно 12. Капля масла, которая «не считается», за неделю даёт +1500 ккал.

Нутелла, арахисовая паста, мёд, варенье, тяжёлые соусы. Главная ошибка - класть продукт на тост и взвешивать, сколько ты намазала. На ноже или ложке остаётся 2-5 г незаметно, а это уже ощутимо в калориях.

Правильный способ: взвесь банку ДО, намажь сколько хочешь, взвесь банку ПОСЛЕ. Разница = твоя реальная порция.

Тот же принцип для всего, что прилипает или капает.

Когда готовишь дома, взвешивай каждый ингредиент отдельно перед тем, как кинуть в кастрюлю или сковороду. Например: «150 г куриной грудки + 70 г риса (сухой) + 12 г масла + 100 г брокколи».

Если съешь всё блюдо за один день - просто запиши эти ингредиенты в дневник одним приёмом. Больше ничего делать не нужно.

Если готовишь с запасом на несколько дней, дальше всё зависит от типа блюда.

Однородное блюдо (тирамису, смузи, паштет, крем-суп) - БЖУ распределено равномерно. Сложи БЖУ всех ингредиентов, раздели на общую массу готового блюда - получишь БЖУ на 100 г. Дальше отрезаешь любой кусок, взвешиваешь и считаешь свою порцию. Пример: общий вес 1500 г, общий белок 60 г = 4 г на 100 г. Кусок 200 г = 8 г белка.

Блюдо с кусками (суп с картошкой и мясом, рагу, плов) - БЖУ распределено неравномерно: в одну тарелку попадёт больше мяса, в другую больше гарнира. Точно посчитать порцию по факту не получится. Решение: при приготовлении сразу раскладывай по контейнерам, взвешивая каждый ингредиент в каждый контейнер отдельно. Тогда у каждой порции свои точные БЖУ.

Авокадо со шкуркой и косточкой - съедобная часть это всего ~60-70% от массы. Косточка может весить 30-40 г из 200. Если взвесишь целиком и забьёшь «авокадо» - переоценишь калорийность на 30%.

То же с креветками в панцире, рыбой с костями, бананом в кожуре. Чисти и удаляй несъедобное до взвешивания.

На упаковке всегда написано КБЖУ на 100 г. Не на порцию (порция указана для маркетинга, обычно 30-40 г, и цифры калорий выглядят маленькими). Взвесь, сколько ты реально съела, и пересчитай на 100 г.