База тренировок: 4-дневный сплит
Готовая 4-дневная программа, по которой можно тренироваться, не теряясь в зале и не выдумывая каждый раз «что бы такое сегодня покачать». Сплит построен с акцентом на ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепс, спину и плечи.
День 1: Ноги - ягодицы и задняя поверхность бедра
| Упражнение | Подходы / Повторы | Отдых | Примечания |
|---|---|---|---|
| 1. Присед со штангой в руках (свободный вес или Смит) | 3 × 15 / 15 / 12 | 1.5 мин | 1й подход разминочный, остальные 2 - рабочие, поднимай вес. Цепляй лямки и пояс. |
| 2. Ягодичный мост (Смит / тренажёр / свободный вес) | 4 × 12-15 | 2 мин | Стопы чуть шире таза, носки врозь. Каждый подход доводи до предотказа. |
| 3. Румынская тяга со штангой | 3 × 12-15 | 2 мин | Стопы чуть шире таза, носки врозь. Цепляй лямки. Все подходы рабочие, не разминочные. |
| 4. Отведения сидя (акцент на верх ягодиц) | 4 × 15 / 15 / 15 / 12 | 1.5 мин | Каждый подход тяжелее предыдущего, к последнему вес растёт. |
| 5. Сгибания сидя в наклоне (бицепс бедра) | 3 × 12-15 | 1.5-2 мин | Доводи до отказа на технике, без рывков. |
День 2: Спина и дельты
| Упражнение | Подходы / Повторы | Отдых | Примечания |
|---|---|---|---|
| 1. Вертикальная тяга (хват шире плеч, параллельный) | 4 × 15 / 15 / 12 / 12 | 1.5-2 мин | Акцент на широчайшую. 1й подход разминочный, 3 рабочих в предотказ. |
| 2. Тяга с нижнего блока с упором в лавку (по одной руке) | 3 × 12-15 | 1.5 мин | Старайся почувствовать спину, а не руки. Рабочие подходы до отказа. |
| 3. СЕТ - Горизонтальная тяга (хват ширина плеч, параллельный) | 4 × 12-15 | 1.5 мин | Идём в предотказ - последние повторы должны даваться с натугой. |
| + Тяга гантели лёжа на скамье (все сегменты спины) | 4 × 12-15 | 1.5 мин | Без рывков, концентрический подъём плавный. |
| 4. СЕТ - Махи в стороны (средняя дельта) | 4 × 12-15 | 1.5 мин | Локоть ведёт движение, кисть пассивна. Идём в предотказ. |
| + Протяжка с длинной рукоятью сидя (хват чуть шире плеч, акцент на заднюю дельту) | 4 × 12-15 | 1.5 мин | Чувствуй заднюю дельту, а не трапецию. |
День 3: Ноги - квадрицепс и ягодицы
| Упражнение | Подходы / Повторы | Отдых | Примечания |
|---|---|---|---|
| 1. Присед со штангой в руках (свободный вес или Смит) | 4 × 15 / 15 / 12 / 12 | 1.5 мин | 1й подход разминочный, остальные рабочие, поднимай вес. Цепляй лямки и пояс. |
| 2. СЕТ - Румынская тяга по одной ноге (свободный вес или Смит) | 3 × 12-15 | 1.5 мин | Сначала все подходы на одну сторону с отдыхами, затем на другую. Все рабочие. |
| + Выпады с точки с гантелью | 3 × 12 | - | Перед собой поставь лавку с опущенной спинкой, свободной рукой держись. Веди до предотказа. |
| 3. Фрогги (верх ягодиц + сегменты большой ягодичной) | 3 × 15 | 1 мин | - |
| 4. Разгибания сидя (квадрицепс) | 4 × 12-15 | 1.5-2 мин | Каждый подход тяжелее, последние - с натугой. |
День 4: Плечи и спина
| Упражнение | Подходы / Повторы | Отдых | Примечания |
|---|---|---|---|
| 1. Ротаторы | 3 × 15 | 40 сек | ВАЖНО! Негативная фаза на 4 счёта. |
| 2. Тяга с нижнего блока с упором в лавку (по одной руке) | 3 × 12-15 | 1.5 мин | Тяни локтем к поясу, а не рукой. До предотказа. |
| 3. Махи в стороны (средняя дельта) | 4 × 15 / 15 / 12 / 12 | 1.5 мин | Двумя руками, без рывков. Контроль на негативе. |
| 4. СЕТ - Жим Арнольда (передняя дельта) | 4 × 12-15 | 1.5 мин | Концентрация на передней дельте, без раскачки корпусом. |
| + Под ъём гантелей перед собой (ладони друг на друга) | 4 × 12-15 | - | Поднимай не выше плеч, в верхней точке короткая пауза. |
| 5. Протяжка с гантелями стоя (акцент на среднюю дельту) | 3 × 12-15 | 1.5 мин | Локти впереди кистей - акцент уходит в среднюю дельту. |
| 6. Отведения в гакпаке (задняя дельта) | 3 × 12-15 | 1.5 мин | Чувствуй заднюю дельту в каждом повторе, а не спину. |
После тренировки - кардио на лестнице 30 минут (в приоритете).
Если лестницы нет - эллипс.
Это лишь малая часть успешного построения тела.
Прочитав всё это, ты можешь либо как всегда ничего не применять, либо менять свою жизнь. Если тебе нужна поддержка в этом - для этого есть я.
Я дам тебе поддержку, и со мной ты будешь худеть, надевать самые роскошные платья, устраивать себе фотосессии и будешь уверена в себе на все 100, как мои подопечные в Мастерской.
Если заинтересовалась - напиши «ГОТОВА» мне в личку, и мы обсудим, как начать твой путь к телу мечты без откатов.
Хочу тело мечты,напишу «ГОТОВА» в Instagram!