Як правильно зважувати БЖВ і калорії

Більшість баз даних, за якими ти рахуєш калорії, записують крупи і пасту в сухому вигляді, а м'ясо - у сирому. Це важливо, тому що готування сильно змінює вагу продукту.

Приклад з куркою. Ти взяла 150 г сирої грудки і посмажила. Готова важить близько 110 г - м'ясо стиснулося приблизно на 25%. Якщо ти зважиш 110 г готової курки і забʼєш як «110 г курячої грудки» (а в базі значення на сиру вагу), ти запишеш менше калорій, ніж реально зʼїла.

Приклад з рисом навпаки. 60 г сухого рису = 180 г готового. Якщо зважиш 60 г уже звареного рису і забʼєш як «60 г рису», в реальності це 20 г сухого - 70 ккал замість 210.

Правило: завжди зважуй у тому ж вигляді, у якому продукт записано в твоїй базі. Якщо не впевнена - перевір в описі продукту.

Не всі рідини важать як вода. Вода: 1 мл = 1 г. А олія - 0.92 г/мл, молоко - 1.03 г/мл, мед - 1.4 г/мл. Тому міряти олію ложкою чи мірним стаканчиком неточно.

Правильно: постав миску на терези, тарируй (обнули) і лий. Так значно точніше, ніж мірною ложкою.

«Ложка оливкової олії на око» - це розкид 8-15 г, на терезах рівно 12. Крапля олії, яка «не рахується», за тиждень дає +1500 ккал.

Нутелла, арахісова паста, мед, варення, важкі соуси. Головна помилка - класти продукт на тост і зважувати, скільки ти намазала. На ножі або ложці залишається 2-5 г непомітно, а це вже відчутно в калоріях.

Правильний спосіб: зваж банку ДО, намаж скільки хочеш, зваж банку ПІСЛЯ. Різниця = твоя реальна порція.

Той самий принцип для всього, що прилипає або капає.

Коли готуєш удома, зважуй кожен інгредієнт окремо перед тим, як кинути в каструлю або сковороду. Наприклад: «150 г курячої грудки + 70 г рису (сухий) + 12 г олії + 100 г броколі».

Якщо зʼїси всю страву за один день - просто запиши ці інгредієнти в щоденник одним прийомом. Більше нічого робити не потрібно.

Якщо готуєш із запасом на кілька днів, далі все залежить від типу страви.

Однорідна страва (тірамісу, смузі, паштет, крем-суп) - БЖВ розподілене рівномірно. Склади БЖВ усіх інгредієнтів, роздiли на загальну масу готової страви - отримаєш БЖВ на 100 г. Далі відрізаєш будь-який шматок, зважуєш і рахуєш свою порцію. Приклад: загальна вага 1500 г, загальний білок 60 г = 4 г на 100 г. Шматок 200 г = 8 г білка.

Страва зі шматками (суп з картоплею і мʼясом, рагу, плов) - БЖВ розподілене нерівномірно: в одну тарілку попаде більше мʼяса, в іншу більше гарніру. Точно порахувати порцію по факту не вийде. Рішення: при приготуванні одразу розкладай по контейнерах, зважуючи кожен інгредієнт у кожен контейнер окремо. Тоді в кожної порції свої точні БЖВ.

Авокадо зі шкіркою і кісточкою - їстівна частина це лише ~60-70% від маси. Кісточка може важити 30-40 г з 200. Якщо зважиш цілком і забʼєш «авокадо» - переоціниш калорійність на 30%.

Те саме з креветками в панцирі, рибою з кістками, бананом у шкірці. Чисти і видаляй неїстівне до зважування.

На упаковці завжди написано КБЖВ на 100 г. Не на порцію (порція вказана для маркетингу, зазвичай 30-40 г, і цифри калорій виглядають маленькими). Зваж, скільки ти реально зʼїла, і перерахуй на 100 г.