База тренувань: 4-денний спліт

Готова 4-денна програма, за якою можна тренуватися, не губитися в залі і не вигадувати щоразу «що б таке сьогодні поробити». Спліт побудований з акцентом на сідниці, задню поверхню стегна, квадрицепс, спину і плечі.

День 1: Ноги - сідниці й задня поверхня стегна

ВправаПідходи / ПовториВідпочинокПримітки
1. Присід зі штангою в руках (вільна вага або Сміт)3 × 15 / 15 / 121.5 хв1й підхід розминочний, решта 2 - робочі, піднімай вагу. Чіпляй лямки і пояс.
2. Сідничний міст (Сміт / тренажер / вільна вага)4 × 12-152 хвСтопи трохи ширше тазу, носки нарізно. Кожен підхід доводь до передвідмови.
3. Румунська тяга зі штангою3 × 12-152 хвСтопи трохи ширше тазу, носки нарізно. Чіпляй лямки. Усі підходи робочі, не розминочні.
4. Відведення сидячи (акцент на верх сідниць)4 × 15 / 15 / 15 / 121.5 хвКожен підхід важче за попередній, до останнього вага зростає.
5. Згинання сидячи в нахилі (біцепс стегна)3 × 12-151.5-2 хвДоводь до відмови на техніці, без ривків.

День 2: Спина і дельти

ВправаПідходи / ПовториВідпочинокПримітки
1. Вертикальна тяга (хват ширше плечей, паралельний)4 × 15 / 15 / 12 / 121.5-2 хвАкцент на найширший. 1й підхід розминочний, 3 робочих у передвідмову.
2. Тяга з нижнього блока з упором у лаву (однією рукою)3 × 12-151.5 хвНамагайся відчути спину, а не руки. Робочі підходи до відмови.
3. СЕТ - Горизонтальна тяга (хват ширина плечей, паралельний)4 × 12-151.5 хвЙдемо в передвідмову - останні повтори мають даватися з натугою.
+ Тяга гантелі лежачи на лавці (усі сегменти спини)4 × 12-151.5 хвБез ривків, концентричний підйом плавний.
4. СЕТ - Махи в сторони (середня дельта)4 × 12-151.5 хвЛікоть веде рух, кисть пасивна. Йдемо в передвідмову.
+ Протяжка з довгою рукояттю сидячи (хват трохи ширше плечей, акцент на задню дельту)4 × 12-151.5 хвВідчувай задню дельту, а не трапецію.

День 3: Ноги - квадрицепс і сідниці

ВправаПідходи / ПовториВідпочинокПримітки
1. Присід зі штангою в руках (вільна вага або Сміт)4 × 15 / 15 / 12 / 121.5 хв1й підхід розминочний, решта робочі, піднімай вагу. Чіпляй лямки і пояс.
2. СЕТ - Румунська тяга на одній нозі (вільна вага або Сміт)3 × 12-151.5 хвСпочатку всі підходи на одну сторону з відпочинками, потім на іншу. Усі робочі.
+ Випади з точки з гантеллю3 × 12-Перед собою постав лаву з опущеною спинкою, вільною рукою тримайся. Веди до передвідмови.
3. Фрогі (верх сідниць + сегменти великого сідничного)3 × 151 хв-
4. Розгинання сидячи (квадрицепс)4 × 12-151.5-2 хвКожен підхід важче, останні - з натугою.

День 4: Плечі і спина

ВправаПідходи / ПовториВідпочинокПримітки
1. Ротатори3 × 1540 секВАЖЛИВО! Негативна фаза на 4 рахунки.
2. Тяга з нижнього блока з упором у лаву (однією рукою)3 × 12-151.5 хвТягни ліктем до пояса, а не рукою. До передвідмови.
3. Махи в сторони (середня дельта)4 × 15 / 15 / 12 / 121.5 хвДвома руками, без ривків. Контроль на негативі.
4. СЕТ - Жим Арнольда (передня дельта)4 × 12-151.5 хвКонцентрація на передній дельті, без розкачки корпусом.
+ Підйом гантелей перед собою (долоні одна на одну)4 × 12-15-Піднімай не вище плечей, у верхній точці коротка пауза.
5. Протяжка з гантелями стоячи (акцент на середню дельту)3 × 12-151.5 хвЛікті попереду кистей - акцент іде в середню дельту.
6. Відведення в гакпаке (задня дельта)3 × 12-151.5 хвВідчувай задню дельту в кожному повторі, а не спину.

Після тренування - кардіо на сходах 30 хвилин (у пріоритеті).
Якщо сходів немає - еліпс.

Це лише мала частина успішної побудови тіла.

Кожна з частин може або привести тебе до результату, або привести до провалу.
Саме через те, що таких частин багато, краще йти цим шляхом разом зі спеціалістом.

Якщо зацікавилася - напиши «ГОТОВА» нам у личку, і ми обговоримо, як почати твій шлях до тіла мрії без відкатів.

Хочу тіло мрії,
напишу «ГОТОВА» в Instagram!